Les intervalles

Je pratique régulièrement l’entraînement en intervalles. Après toutes ces années je conviens que c’est l’une des façons les plus sûres d’améliorer sa performance. 

Je me suis questionné sur l’aspect fondamental de ce type d’entraînement, pas sur les meilleures pratiques mais sur quel aspect de notre condition physique l’intervalle agit. 

L’intervalle consiste en un type d’entraînement qui regroupe des périodes d’efforts de forte intensité entrecoupées de périodes d’efforts de faible intensité aussi appelées périodes de récupération. Pour un coureur, ceci revient typiquement à intercaler des périodes de courses rapides à des périodes de courses lentes.

Selon le site NHS (un organisme membre du département de la santé Anglais), la portion de récupération est très importante dans ce type d’entraînement. Les exercices de départs-arrêts permettent à notre corps d’apprendre à gérer les explosions de course rapide et avec le temps d’améliorer notre capacité à courir plus rapidement plus longtemps.

Une étude de l’Université McMaster (Canada) aurait démontré que 3 séances d’entraînements en intervalles de 20 minutes par semaines seraient aussi bénéfiques que 10 heures d’entraînement modéré sur une période de deux semaines.

Le bénéfice global de ce type d’entraînement est que vous améliorerez votre vitesse. Le corps s’habitue lentement à courir plus rapidement, et en faisant des intervalles, vous éduquez votre corps et vos muscles à devenir plus efficient à plus haute vitesse.

Selon Natacha Gagné on regroupe les intervalles en deux groupes. Les intervalles courts d’une durée de moins de 90 secondes et les intervalles longs qui durent plus de 90 secondes. 

Les intervalles courts permettent d’améliorer sa vitesse sur courte distance, on en profite pour pousser les plus possible, ceci permet de repousser ses limites. En fait ici on cherche à mieux connaître ses limites, les repousser et éventuellement on pourra ramener cette vitesse sur de longues distances.

Les intervalles longs de plus de 90 secondes visent à améliorer sa vitesse sur de longs efforts, améliorer ainsi sa capacité de courir plus rapidement et donc éventuellement de mieux performer lors d’événements.

Selon une étude du National Librairy of Medicineles intervalles sont aussi un bon moyen d’augmenter son Vo2Max. Si vous connaissez votre Vo2Max de départ, vous constaterez au fil du temps en maintenant un programme stable et y incluant des intervalles, que celui-ci s’améliore et par ricochet votre performance devrait suivre. Ce sont les intervalles courts qui aideront à améliorer le Vo2Max.

De son côté le Journal of Sports Science & Medicine a publié en 2019 une étude comparative des effets de l’entraînement de maintiens (fonctionnel) vs l’entraînement en intensité (HIIT). L’étude portait sur les effets de ces types d’entraînements sur la VO2Max et sur l’endurance musculaire.

Leur conclusion n’a pas démontré de différence concernant les améliorations de ces deux paramètres chez le coureur. En gros, les deux types d’entraînements contribuent également à l’amélioration du VO2Max et de l’endurance musculaire. Selon cette étude Il ne faut donc pas chercher ici la différence entre les deux types d’entraînements.

Par contre, une autre recherche conduite par le Journal of Sport and Health Science qui consistait en l’analyse des articles et études faites sur les coureurs incluant des sessions d’entraînement en haute intensité (High Intensity Intermittent Training – HIIT) a démontré qu’il existe des bénéfices sur la performance des coureurs. Les chercheurs ont analysé 781 articles dans la littérature scientifique afin de déterminer l’impact des entraînements en haute intensité. 

Selon cette analyse, l’inclusion de 2 à 3 HIIT durant la semaine augmente la performance athlétique des coureurs d’endurance en améliorant entre autres l'absorption maximale d'oxygène et l'économie de course ainsi que les adaptations musculaires et métaboliques. Il faut noter que pour maximiser les effets de ces entraînements on doit combiner les entraînements en intervalles et les courses en endurance fondamentale.

Il existe de nombreuses études sur le sujet. Celle-ci, rapportée par le Brazilian Journal of Medical and Biological Research qui a suivi des coureurs de deux groupes durant 4 semaines. L’étude a permis de comparer deux groupes de coureurs dont l’un s’adonnait à des sessions d’intervalles 2 fois par semaine.

Le deuxième groupe lui composé de 16 coureurs continuait son entraînement régulier (sans intervalles). On note à la suite des tests, une amélioration de la vitesse maximale de pointe et de l’économie de course dans le groupe qui s’adonnait aux HIIT.

Les HIIT

Il s’agit d’une forme d’entraînement en intervalle. Les HIIT (High Intensity Intervals Training) existent sous différentes forme, mais consiste à alterner des phases de travail courtes à haute intensité et des phases de repos complet.

Cette méthode permet d’améliorer sa condition cardio-vasculaire et procure des avantages similaire à l’entraînement en endurance dans un laps de temps beaucoup plus court.

Il existe plusieurs variantes de l’entraînement HIIT. Vous pourrez en découvrir quelques-unes dans cet article.

Le Tabata

Ce type de HIIT a été développé par le professeur Japonais Izumi Tabata dans les années 90, pour l’équipe nationale de patinage de vitesse. Un test effectué sur des cyclistes en comparant des séances d’entraînements de moyenne intensité d’une durée d’une heure versus des entraînement en haute intensité (170% de la capacité Vo2Max) de 7 à 8 répétitions de 20 secondes sur une période de 6 semaines a démontré que le premier groupe avait connu une moins grande progression que le second.

Il existe aussi des méthodes développées plus près de chez nous. Celle de Guy Thibault qui m’apparaît un peu plus réaliste avec des efforts de 100 % de la puissance aérobie maximale (PAM) me semble mieux appropriée pour le coureur moyen et elle a l’avantage d’être découpée en blocs qui peuvent donc être utilisés sur une période moins longue d’entraînement. 

Le Fartlek

Si vous vous demandez quelle est la différence entre le Fartlek, le Tempo Run et les intervalles, hé bien vous n’êtes pas les seuls.

Cet article de Runners’ World résume bien la différence. Pour les intervalles, on sait qu’il s’agit d’efforts de courte durée intenses suivi de période de récupération égales, ou légèrement plus longue.

Pour la Tempo Run, qu’on décrit comme un biscuit Oréo (j’adore l’analogie). Le premier étage et l’étage du dessous sont des phases de réchauffement et de refroidissement, alors que le crémage c’est la phase anaérobique, phase durant laquelle vous ne pouvez pas tenir une vraie conversation mais qui vous permet tout de même d’échanger quelques mots, voir quelques phrases sans trop de difficulté.

Maintenant c’est quoi le Fartlek? 

C’est l’entraîneur Suédois Göstar Holmer qui développer cette technique d’entraînement dans les années 60 et qui consiste à alterner des phases de sprint (anaérobie) et des phases calmes (aérobie). Ce type d’entraînement contient des phases rapides variant entre 15 secondes et une minute, suivi de période de récupération.

J’ai découvert que le Fartlek est toujours à la mode, plusieurs magazines électroniques en discutent encore couramment et le recommande pour les coureurs afin de briser la routine. 

On le recommande parfois afin de récupérer d’une blessure ou changer le mal de place. 

En Fartlek libre la forme est plus ludique, le coureur peut choisir de faire des accélérations aléatoires afin de varier son entraînement. Un bon outil pour ce genre de course est l’application ZombiesRun!. 

L’application vous raconte une histoire dans laquelle vous êtes le ou la coureuse No 5. Vous devez remplir des missions (soyez sans crainte vous n’aurez pas à dévier de votre itinéraire d’un yota) et de temps à autre vous avez la désagréable surprise d’apprendre qu’une bande de Zombies vient d’être repérée à quelques pas de vous et il vous faut alors accélérer pendant une courte période afin d’échapper aux lugubres morts-vivants. L’application n’existe qu’en langue anglaise malheureusement, mais elle vous promet des heures de plaisir :) 

Il s’agit là d’une façon intéressante de varier son programme.

Le Fartlek programmé lui est plus spécifique et vous propose différents entraînements selon le type de distance ou de programme qui vous intéresse. Je vous invite à consulter l’article de Kalenjiafin de comprendre les variantes possibles.

Si vous êtes un adepte du Trail vous utilisez sans doute déjà une approche Fartlek car en nature le terrain est propice à varier l’entraînement, en fonction des différents obstacles ou de la nature du terrain, il vous est possible de vous créer un jeu de course spécifique qui vous permettra de varier et de ne pas conserver une allure constante. 

Le Fartlek libre en nature est encore une fois une forme ludique de ce type d’entraînement, on varie sa vitesse en fonction du terrain et ceci devient une sorte de jeu. Il n’offre pas une très grande efficacité dans l’entraînement.

Par contre si on décide de suive un Fartlek programmé on devra faire preuve de plus d’endurance et de détermination car alors il faut respecter les conditions visées MALGRÉ les changements dans les conditions de terrain. On fera preuve de prudence de bien connaître le terrain choisi avant de s’élancer.

Perdre du poids

Selon une étude de l’Université Laval , il semble que les intervalles courts nous aide à bruler plus de graisse et une crée diminution de l’appétit après ce type d’entraînement.

Les intervalles sont exigeants et c’est sans doute pour ça qu’on a souvent envie de ne pas les faire, ou à tout le moins de les raccourcir. Ce qui est intéressant c’est que c’est lors de la période de récupération (après avoir fait des périodes de courses rapides) que le corps brule les graisses et cela même pendant les heures qui suivent l’entraînement. Les habitudes alimentaires sont également à prendre en considération dans ce dernier cas.

Pour briser la routine

Les intervalles ont un autre avantage. En effet, courir de trois à quatre fois par semaine peut devenir lassant. Si on répète les mêmes entraînements sur le même parcours, jour après jour, une fatigue s’installe et on peut finir par perdre le feu sacré. Les experts vous conseilleront de varier votre entraînement, et de changer de décors. 

Faire des intervalles est une bonne façon de varier son entraînement. Les experts vous conseillent d’inclure les deux types d’entraînement dans votre routine. D’y inclure les entraînements en intervalles courts, et un en intervalles longs. On s’assurera d’avoir une journée de repos entre les séances.

Il faut trouver des petits trucs pour se motiver que ce soit pour les séances régulières ou pour les intervalles. Mais repousser ses limites signifie souffrir un peu et donc il faut être conscient que ce type d’entraînement viendra chercher votre force de caractère et l’améliorera.

Mieux supporter l’effort 

Quelle conclusion retenir de toutes ces études? Pratiquer les séances d’intervalles aide à améliorer sa vitesse. Le corps s’habitue à courir plus rapidement, tant nos muscles que notre esprit. Et, plus on courre rapidement, plus on peut courir rapidement. Il faut courir rapidement, le plus rapidement possible pour que cela soit efficace.

Il ne faut pas faire un sprint, mais s’en tenir à notre vitesse de pointe. Pour savoir comment calculer votre vitesse d’intervalle, je vous suggères de lire le livre de Jean-Yves Cloutier, Courir au bon rythme

La seule chose qu’il vous faut retenir avant de vous lancer, c’est de comprendre quelle est votre condition physique. Ne partez pas en peur si vous n’avez jamais fait de course à pied. Il est préférable dans ce cas d’y aller molo. Dès que possible, consulter votre médecin pour vous assurer de votre bonne forme physique et après, allez-y et faites-vous plaisir.